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ジョギングは必ず痩せる?ダイエットしたい人のための走り方を紹介

ジョギングはダイエットの最も最適な手段のひとつです。ですが、ただ走れば痩せるわけではなく、ダイエットには効果的な走り方があります。

この記事では、その方法を紹介します。


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痩せるためには、体内の脂肪を減らすことが必要です。この「脂肪を減らす」ために有効な運動が「有酸素運動」で、ジョギングもこの中の一つに含まれます。

有酸素運動とは、体内で脂肪を燃焼し、それをエネルギーに変えることで成立する運動です。脂肪は酸素を使って分解されますので、酸素の供給量が多ければ多いほど脂肪は燃焼しやすくなります。

走る際に特に注意したいのが、ペースが速すぎると、燃焼される成分が脂肪ではなく糖質に変わってしまうことです。つまり、「脂肪燃焼→痩せる」に繋がりにくくなってしまいます。

ダイエットに効果的なジョギング方法とは、「脂肪が燃焼しやすい準備をして、脂肪が燃焼しやすい走り方をする」ことがメインになってきます。

脂肪が燃焼しやすくするためには、ストレッチ→軽い負荷をかける→ジョギングの順番で運動を行うのが望ましいです。

①ストレッチ

最初はストレッチをします。全身くまなく行うことで体が燃焼する土台が整います。

②筋肉に軽い負荷をかける

ジョギングを行う前に、筋肉にある程度の刺激を与えることで、「いまから脂肪を燃やす」という意識を体に与えます。具体的には、スクワット20回、かかと上げ30回、腕振り20回、肩甲骨よせ30回などをジョギング前に行います。

③ジョギング

①と②を終えるとジョギングを開始します。

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心拍数を意識する

早すぎず、遅すぎずがダイエットのためには大切ですが、その指標となるのが「心拍数」です。 人にはそれぞれ「脂肪を燃焼しやすい心拍数」があり、その心拍数に合わせてジョギングを行う必要があります。そのため、下準備として、脂肪を燃焼しやすい心拍数を計算します。具体的には下記のような計算を行います。

脂肪が燃焼しやすい心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×0.6+50

最大心拍数は目安として、「220ー年齢」。安静時心拍数は朝起きた時の心拍数になります。 この計算式で算出した心拍数を守りながらジョギングを行いましょう。

心拍数ってどうやって測るの?

心拍数の測り方ですが、手首や首の付け根を手で触って10秒間で振動する回数を測定し、指標は1分間なので、6をかければ算出できます。

また、最近はウェアラブル端末などにも心拍数を測定機能がついていますので、そちらの機能を使ってもいいと思います。GarminのForeAthlete235Jなどは、心拍数が測定でき、ジョギング中の詳細なデータなどを表示できるため、おすすめです。

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