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睡眠の質を上げるには?日頃の準備からできる準備と意識を紹介!

睡眠効率を最大にすることは、日中のパフォーマンスを最大にするためのアプローチの一つです。睡眠のクオリティを上げようとする場合、睡眠の「量」ではなく「質」に注目する必要があります。 この記事では、「睡眠の質」を最大にするための方法を紹介します。

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睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の二つを4~5回の周期で繰り返します。

引用:http://blog.livedoor.jp/mimosa0607/

ノンレム睡眠:深い眠り 脳や体が休んでいる状態    明け方に近づくと減少する

レム睡眠  :浅い眠り 脳が記憶の整理をしている状態 明け方に近づくと増加する

睡眠の「質」は、脳・体を休めることができるノンレム睡眠の深さを確保することが重要であり、そのためには 就寝後最初の90分のノンレム睡眠をいかに深くできるか。がポイントになります。

最初の90分の睡眠が深いと、その後の周期のノンレム睡眠の質も上がるため、最終的な睡眠の質が向上します。逆に言うとこの90分だけは、絶対に確保しなくてはいけません。

睡眠は「始めよければすべてよし」です。

・自律神経が整う

自立神経とは、人間の呼吸・体温など、生命活動に必要なコントロールをおこなう神経のことです。 最初の90分の眠りの質が深いと、この機能の調整がスムーズに行われ、体調を整えることができます。逆に、最初の90分の質が悪いことで、自律神経が整わず、気分・体調がすぐれなくなってしまいます。

・体内時計が整う

人間はそれぞれ固有の体内時計をもっています。体内時計がしっかり調整できていれば、朝の目覚めもよくなり、日中のパフォーマンスが向上します。この体内時計をコントロールしているのが体内の「グロースホルモン」であり、このホルモンを多く分泌できれば調整がうまくできますが、この分泌量は、ノンレム睡眠の深さに比例します。このため、最初の90分が体内時計の調整に関して重要になります。

・脳のコンディションがよくなる

最初の90分間のノンレム睡眠の質が高いと、レム睡眠の質の高まり、全体的なスリープサイクルが整う。レム睡眠の質が低いと、脳のコンディションが悪くなることもあるため、その防止にもなります。

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人間は、起きているときは体温が高く、夜になるにつれて体温が下がっていきます。これは、体が体温を下げることで、休む準備をするためです。つまり、寝る前に体温を下げる工夫を行えばよいということになります。

寝る90分前に40℃のお風呂に15分つかる

入浴は体温を一時的に上昇させますが、体の機能として、体温が上昇すると、強制的に体温を下げようする働きがあります。40℃のお風呂に15分つかった後、体温が下がってくる時間がおよそ90分であり、このタイミングで眠りにつくと、入眠後はどんどん体温が下がり、深いノンレム睡眠を確保できます。

寝る前に足湯につかる

体温を下げる体の機能の一つとして、手足からの放熱があげられます。そのため、体温を下げるには手足の温度を下げればいいのですが、この放熱を促しているのが、手足の毛細血管になります。寝る前に足湯につかることで、足の毛細血管の血行を良くして放熱の機能を上昇させます。

エアコンで室温を下げる

体温を下げるために、室温そのものを下げます。室温に関しては、感じ方に個人差があるため、調整の必要がありますが、簡単に体温を下げることができるアプローチの一つです。

現代人は脳が活動モードになっている時間が非常に長いと言われています。原因としては、仕事のストレス・スマホやパソコンの刺激などが代表的です。脳が活動モードになっていると眠りにつけないばかりか、体温まで上昇し、疲労が残ります。つまり、眠る前に脳の機能をオフさせることが重要になります。

退屈な状態を作る

単調な状態が続くと、脳は活動を停止します。高速道路の風景が変わらないことによる睡魔の増加と同じ原理です。興味がわくような本・動画などは見ずに、自分にとってそこまで興味がないもの読むなどを寝る前の習慣にすると眠りにつきやすくなります。スマホやパソコンは寝る前はおすすめできません。

「1/fゆらぎ」に触れる

1/fゆらぎとは、「規則さと不規則さがちょうどよいバランスで調和した状態のこと」と定義されており、人を心地よくし、ヒーリング効果を生み出すと言われています。波の音や小鳥のさえずりなどがよく取り上げられる例ですね。youtube動作などにはこういった音楽がアップされているので、寝る前に聞いてみるのも一つのアプローチとなります。

マインドフルネスを行う

マインドフルネスという言葉が最近よく使われますが、もともとは日本の「瞑想」から発祥しているマインドコントロールのことです。内容としては「いまここ」に集中することで、ついつい考えてしまう悩みや興味から脳を解放し、休むといった手法です。マインドフルネスに関しては、投稿されている記事も多く出回っているので、興味のある方は検索してみてください。

ここまで睡眠効率を上げるための内容を紹介してきましたが、例え実践できたとしても、その他の行動や習慣の中に睡眠を阻害するものがあると、最初の90分の質が下がってしまします。ここではそんな内容を紹介します。

寝る前のドカ食い

感覚的にもわかりますが、寝る前に夕食を多く食べると、ちゅう睡眠中も腸の動きが活発になるため、睡眠の質を大きく下げてしまいます。夕食は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

コーヒーを時間構わず多飲する

コーヒーには覚醒作用によって眠りを妨げるカフェインが含まれています。カフェインはコーヒーを飲んだあと、しばらく体内に残りますので、寝る4時間前にはコーヒーを控える。を徹底して下さい。

寝る前の一服

タバコに含まれるニコチンも覚醒作用持ちます。喫煙者は少なくとも寝る2時間前にはタバコは吸わない。

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いかがでしたか?

睡眠の効率を上げるためには最初の90分のノンレム睡眠を上手に取ることが大切です。

朝すっきり起きられない方や、疲れが取れない方はぜひ紹介した方法を実践してみてください。

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